腰痛があると、楽な寝方はないのか悩みませんか？
毎朝の起床時は、腰痛で起き上がるのがつらく感じます。
腰への負担を抑え、腰痛を軽減した寝方で寝たいと思うでしょう。
そこで、腰痛で悩む人の楽な寝方をするために、睡眠時の腰痛が起こる原因から寝る姿勢について、解説していきます。
楽な寝方で安眠ができ、尚且つ起床時の腰痛の軽減にも役立てて頂きたいです。
目次
寝方が悪いと腰にも悪影響?寝返りも関係ある?
寝方が悪いことや睡眠時の寝返りは、腰にどのような悪影響を与えるのでしょうか？
腰への負担を軽減した寝方で、快眠を得たいと思うので、腰への悪影響を及ぼす寝方や、寝返りの必要性について解説していきます。
寝る姿勢を意識することは、とても大切です。
腰への負担が軽減し、腰痛の軽減にもつながりますよ。
寝方1つで体への負担は変わってくる
睡眠は長時間なので、寝方から体への負担が生じます。
長時間の同一体位は、同じ部分に体重がかかるため、血流不足から筋肉が緊張しやすく、痛みなどを伴いやすいです。
同じ体位を防止するには、寝返りを打つことが必要です。
また、常に楽な寝方をすると体に負担がなく、快適な睡眠を得られるでしょう。
腰痛の方は寝る姿勢を意識することが大事
腰痛がある場合は、寝る姿勢を意識することが大切です。
腰への負担を意識した姿勢で寝ることが求められます。
腰への負担がかかるのは、同一体位の持続です。
血流が悪くなり、筋肉のコリも生じます。そのため、適度に寝返りを打ち、同一体位の持続を避けます。
寝返りをして、左右の横向き、もしくは仰向けの体位にすると、腰痛の軽減にもつながります。
これはNG!腰や体に負担がかかりやすい寝方
腰や体に負担がかかりやすい寝方は「うつ伏せ寝」と「寝返りを打たないこと」です。
うつ伏せ寝は、腰だけでなく体全体にも負担が一番大きい姿勢と言われていて、背中や首に負担がかかるのと、筋肉の緊張から腰痛も悪化しやすいです。
うつ伏せ寝を回避する方法として、胸の下にテニスボールを入れます。
寝ていてもテニスボールが不快となり、寝返りから姿勢を変える効果があります。
寝返りは打たないと、腰や体に負荷をかけやすく、寝ているときに同じ姿勢が続くと、血流が悪くなり筋肉も硬くなるため、起床時に腰痛を引き起こしやすいです。
腰痛の方におすすめの寝方
腰痛がある方におすすめの寝方は「横向き」と「仰向け」です。
ただし「ぎっくり腰や反り腰がある場合は」多少、寝方が異なります。
これらは、腰への負担を軽減し、睡眠時の安楽な姿勢を保持する寝方です。
そして、姿勢を保持するためには、クッションや抱き枕などの小物も必要なので、使用する小物についても紹介したいと思います。
横向きで寝るとき
横向きに寝る際のポイントを、下記にまとめました。
- 横向きになり、背中と腰を丸めるような体勢をとる
- 抱き枕やクッションなどを利用し、胸から抱きかかえ、膝まで挟み込む
- 時折、向きを変える横向きは、背中を少し丸めた姿勢になるので、腰への負担が軽減します
クッションなどは、柔らかすぎると効果はありません。
少し柔らかいものを使用しましょう。
同一体位の持続は、筋肉が緊張します。時折、寝返りをし、向きを変えましょう。
仰向けで寝るとき
仰向けで寝る際のポイントを、下記にまとめました。
- クッション、またはタオルなど筒状に丸めたものを用意する
- 仰向けになり、軽く膝を曲げる
- 膝の下に、クッションまたはタオルを丸めたものを入れる
膝を軽く曲げクッションなどを入れると、腰への負担が軽減し、安楽な姿勢で寝ることが出来ます。
使用するクッションなどは、少し柔らかいものを使用すると、脚が固定されます。
ぎっくり腰や反り腰の場合
ぎっくり腰や反り腰の方は、腰を固定した寝方をすると、腰への負担が軽減します。
腰にバスタオルを巻いて仰向けに寝ると、腰痛が緩和し、腰が地面から浮くことを防止します。
腰が浮いてしまうと、筋肉がコリやすくなります。
腰にバスタオルを巻くことで、安楽な寝方となり、腰痛の軽減へと導きやすいですよ。
腰痛で起き上がれないのも寝方が原因?
腰痛で起床時に起き上がれない理由は、寝方が関係しているのでしょうか？
起床時に腰痛が生じるメカニズムについて、寝方も含め深掘りしていきます。
また、起床時の腰痛に対する対処法の目的から、実践方法についても解説していきます。
起床時のつらい腰痛が少しでも楽になるようなアプローチ方法ですので、是非とも、毎日実践することを推奨します。
寝すぎると腰・背中にも影響が出る
寝すぎてしまうと、腰や背中に負担をかけ、寝起きに腰痛が起きやすいです。
睡眠時は、同じ姿勢を保持するため、腰まわりの筋肉や関節が緊張し固まります。
また、睡眠時に寝返りが少ないと同じ姿勢が続き、腰痛のリスクも高くなるので、睡眠中は、適度な寝返りが必要です。
尚且つ、長時間の睡眠は、同じ姿勢が続くので、さらに腰への負担も大きくなります。
寝起きに腰が痛い場合の対処法
寝起きの腰痛を対処するために、まずは、前日の疲労を翌日に持ち越さないことです。
疲労物質が体内に残っていると、起床時に腰痛が生じやすくなります。
その対策として、寝る前と起床時に「腰痛体操」を行うことです。
「腰痛体操は」仰向けになり、片方の膝を抱え込むように持つ動作を交互にやります。
血流を促し、疲労物質を放出するので、腰痛の軽減にもなります。
腰痛がひどい人は寝具を変えてみるのみ1つの方法
腰痛の軽減または予防をするには、睡眠時の寝返りで同じ姿勢の持続の防止することです。
そのためには、マットレスの使用がおすすめです。
どのようなマットレスが良いか、下記にまとめました。
- 寝返りが打ちやすいのは、硬すぎず柔らかすぎない適度の反発力があるマットレス
- 体圧分散が適切なマットレス
- 耐久性がある
耐久性のないマットレスは、くぼみや沈みなどから寝返りが打ちづらくなりますので、これらを考慮したマットレスの使用をしてみましょう。
【まとめ】腰痛の人は寝方や寝具にもこだわってみよう
腰痛で悩む人に向けて、楽な寝方や寝具などについて紹介しました。
腰痛は、腰への負担を軽減する寝方が大事で、、同一体位の持続の防止も必要となります。
姿勢の保持には、クッションや抱き枕などの小物を使用したり、寝返りを促すために、マットレスの使用がおすすめです。
どちらも自分の体にフィットするものを使用しましょう。
寝方や寝具へのこだわりを持つと、腰の痛みも変化していくかもしれませんので、ぜひこの機会に見直してみて下さいね。
